Кофеинът е най-консумираната стимулираща съставка в света. Той играе роля във възбуждането на централната нервна система и влияе върху неврологичната активност на мозъка. Той намалява усещането за умора и прояснява съзнанието. Прекомерната консумация на кофеин обаче може да причини безсъние и редица други странични ефекти. На някои им се налага да спрат приема на кофеин по здравословни причини.
Как можем да разберем, че тялото ни е зависимо към кофеина? Ако имате абстиненти симптоми като главоболие, тревожност, свръхчувствителност, хиподинамия и други подобни, то вероятно зависимостта ви към кофеина е голяма.
Как можем да преодолеем симптомите от кофеиновия глад? Американската здравна медия Healthline предлага начини за намаляване на симтпомите и страничните ефекти от кофеиновата зависимост.
Главоболие
Това е най-често срещаният симптом на кофеинов глад. Кофеинът съкращава кръвоносните съдове в мозъка и забавя кръвообращението. Едно проучване през 2009 г. установява, че консумирането на по-малко от 3 чаши кафе на ден намалява потока на кръв към мозъка с 27%.
Намаляването или спирането на консумацията на кофеин може да доведе до рязко повишаване на кръвопотока. Това може да причични главоболие, смятат експерти. Тези главоболия се случват, защото мозъкът се опитва да се адаптира към по-силния кръвопоток.
Не всички експерти са съгласни с тази теория. Кофеинът се използва и като средство за лечението на определени главоболия като мигрената например.
Умора
Много хора са зависими от кафето, за да противодействат на умората. Кофеинът блокира рецепторите на аденозина – невротрансмитер, който предизвиква сънливост, което прави съзнанието по-ясно и помага за намаляване на усещането за умора.
Ако премахнете кафето рязко от диетата ви, е възможно това да доведе до умора и сънливост. Според изследване, проведено сред 213 души, привикнали към кофеина, през 2012 г. въздържането от консумиране на кофеин в продължение на 16 часа увеличава усещането за умора.
Освен това хората, които ежедневно консумират кофеин, проявяват по-тежки симптоми на кофеинов глад, включително умора, в сравнение с онези, които консумират по-рядко на седмична база.
Енергизиращият ефект на кофеина се задържа в продължение на само между 4 и 6 часа. За да поддържаме този ефект цял ден, трябва да изпием няколко чаши кафе и енергийни напитки. Прекомерната консумация на кофеин обаче повишава и пристрастеността към кофеина.
Тревожност
Кофеинът може да причини ускорено сърцебиене и да повиши кръвното налягането. Чувствителните към кофеин хора могат да станат тревожни и нервни от изпиването дори само на една чаша кафе. Дори да спрете приема на кофеин, тези странични ефекти могат да се проявят.
Тревожността е чест симптом при хората, които спират приема на кофеин. Когато тялото е станало зависимо физически и ментално от кофеина, спирането на консумацията му повишава усещането за тревожност.
Ако консумираме по-голямата част от кофеина под формата на газирани напитки или подсладено кафе, е възможно тревожността като страничен ефект от спирането на кофеина да се влоши. Изследвания с животни потвърждават, че, ако захарта се премахне внезапно от диетата след продължително време на консумацията ѝ, се появяват симптоми на тревожност.
Загуба на концентрация
Една от основните причини за това хората да консумират кофеин чрез кафето, чая или енергийните напитки, е с цел повишаване на концентрацията.
Хората приемат кофеинови напитки преди изпити, тренировки или важни събития, за да повишат концентрацията си. Кофеинът повишава нивата на адреналин, което по принцип е натурална реакция на стреса.
Нивата и други невротрансмитери – допамин и норепинерфин, също се повишават. Това води до ускоряване на пулса и повишаване на кръвното налягане, и същевременно стимулира мозъка да проясни съзнанието, което повишава концентрацията. Поради това, ако се опитате да функционирате без кофеин, то концентрацията ви може временно да отслабне.
Депресивно настроение
Кофеинът помага и за подобряването на настроението. Блокирането на рецепторите на аденозина не само прояснява съзнанието, но и подобрява настроението.
В сравнение с хората, които пият безкофеиново кафе, онези, които пият кофеиново кафе, се чувстват в по-добро настроение 30 минути след изпиване на напитката, сочат изследвания.
Вече много изследвания са показвали връзката между редовната консумация на кофеин и намаления риск от депресия. Например, анализ на резултатите от 12 изследвания показва, че хората, които пият кафе, имат 24% по-малък риск от развиване на депресия в сравнения с тези, които не пият кафе.
Според едно проучване от 2008 г. може да се открие връзка между изчезване на чувството за щастие и понижаване на енергията, веднъщ щом спре консумацията на кофеин и прекъсне стимулиращият му ефект.
Свръхчувствителност
Обикновено хората, които пият кафе, са лесно раздразнителни сутрин преди да са си изпили кафето. Кофеинът остава около пет часа в тялото и заради това абстинентите проблеми могат да се проявят на сутринта.
Ако спрете кофеиновите напитки е възможно да сте по-лесно раздразнителни и да имате лошо настроение. За хората, които пият много кофеин, дори малкото съкращаване на количеството кофеин, може да се прояви в промяната на цялостното настроение.
Резултатите от проучване, проведено сред 94 пълнолетни лица, зависими от кофеина, показват, че 89% от участниците искат да спрат кофеина, но са се провалили заради абстиненти симптоми като свръхчувствителност и гняв.
Треперене
Ако хора, които имат сериозна зависимост към кофеина, го спрат внезапно, е възможно да се сблъскат с неволното треперене. Кофеинът стимулира централната нервна система.
Най-честите странични ефекти от спирането на кофеина са тревожност, нервност, треперене на ръцете и други. Поради това хора с тревожни разстройства са съветвани да не консумират кофеин, за да избегнат влошаване на тревожността им.
Треперенето, свързано със симптомите на кофеинов глад, обикновено засяга ръцете и се задържа в продължение на между 2 и 9 дни. Ако след 9-ия ден, в който не сте консумирали кофеин, нетипичните треперения на ръцете продължат, то има вероятност зад това да има друга причина и е добре да се консултирате с лекар.
Хиподинамия
Хората, които харесват кофеиновите храни и напитки, обикновено търсят начин да повишат енергията си. Лошият сън, тежката работа и лошият режим на хранене лесно могат да отнемат енергията ни, и много хора разчитат на кафето и енергийните напитки, които повишават моментално енергията.
Кофеиновите напитки се използват като средство в борбата срещу дефицита на сън. Заради тези ефекти хората, които консумират кофеин, лесно стават зависими от него, и има голяма възможност да консумират все повече и повече кофеин.
Искате да намалите симптомите на кофеинов глад?
Симптомите на кофеинов глад би трябвало да продължат между 2 и 9 дни, и обикновено достигат своя връх в периода между 24 и 51 часа след последната консумация на кофеин. Има ли обаче начин тези симптоми да бъдат потиснати, макар и малко? Най-добре е да намалите кафето постепенно. Според Health Line „ако спрете кафето от днес за утре, тялото ще е в шок, а симптомите на кофеинов глад ще са по-лоши от обикновено, а, ако намалите намалите консумирания кофеин постепенно, възможността да изпитате неприятни странични ефекти намалява“.
Най-добре е да се намалят постепенно кофеиновите напитки. За хората, които пият по няколко чаши кафе на ден, се препоръчва да заменят една от тези чаши с безкофеиново кафе или билков чай. Постепенното намаляване на броя еспресо шотове също е добра идея. Дехидратацията може да влоши главоболието, умората и други симптоми, затова е важно при спиране на кофеина да се пие достатъчно вода. За намаляване на симптомите на кофеинов глад се препоръчва да използвате различни методи за намаляване на стреса като добър режим на сън, физическа активност и здравословна диета.
